நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான முழுமையான உணவு முறை வழிகாட்டி (Diabetes Diet Chart)
நீரிழிவு நோய் (சர்க்கரை நோய்) உள்ளவர்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கு மருந்துகளை விட அன்றாட உணவுக் கட்டுப்பாடு (Diet Control) தான் 80% உதவுகிறது. நாம் சாப்பிடும் உணவு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சட்டென்று உயர்த்திவிடாமல், சீராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
இதற்காக உணவுகளை நாம் சாப்பிட வேண்டியவை, அளவோடு சேர்க்க வேண்டியவை, முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியவை என மூன்று வகைகளாகப் பிரித்துப் புரிந்து கொள்வது நல்லது. உங்களுக்கான விரிவான உணவு முறை வழிகாட்டி இதோ:
1. தாராளமாகச் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் (Best Foods)
இவற்றில் நார்ச்சத்து (Fiber) அதிகமாகவும், கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index – சர்க்கரையை உயர்த்தும் வேகம்) குறைவாகவும் உள்ளதால் இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுக்குள் வைக்கும்.
- கீரை மற்றும் காய்கறிகள்: வெண்டைக்காய், பாகற்காய், புடலங்காய், முருங்கைக்காய், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், மற்றும் அனைத்து வகையான கீரைகள்.
- தானியங்கள்: சாமை, தினை, குதிரைவாலி, வரகு போன்ற சிறுதானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் (Oats), பார்லி.
- புரதச்சத்து (Protein): பாசிப்பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, முளைக்கட்டிய பயிர்கள், சோயாபீன்ஸ். அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி (Chicken) மற்றும் மீன் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
- மூலிகைகள்: வெந்தயம் (இரவில் ஊறவைத்து காலையில் சாப்பிடலாம்), இலவங்கப்பட்டை பொடி, நெல்லிக்காய் சாறு.
2. அளவோடு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் (Eat in Moderation)
இவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கத் தேவையில்லை, ஆனால் மிகக் குறைந்த அளவில் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.
- அரிசி உணவுகள்: பாலிஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசி சாதத்திற்குப் பதிலாகக் கைக்குத்தல் அரிசி (Brown Rice) அல்லது மாப்பிள்ளை சம்பா அரிசி சாதத்தை அளவோடு சாப்பிடலாம்.
- பழங்கள்: பழுத்த கொய்யாப்பழம், நாவல் பழம், பப்பாளி, பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள் ஆகியவற்றை ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய கப்க்கு மேல் சாப்பிடக் கூடாது.
- கிழங்கு வகைகள்: கேரட், பீட்ரூட் (இவற்றில் இயற்கை இனிப்பு இருப்பதால் அளவோடு சேர்க்கவும்).
- கொட்டைகள் (Nuts): தினமும் 4-5 பாதாம் அல்லது 2 அக்ரூட் (Walnuts) பருப்புகள்.
3. முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (Strictly Avoid)
இவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை மிகத் தீவிரமாக, உடனடியாக உயர்த்திவிடக் கூடியவை.
- இனிப்புகள்: வெள்ளைச் சர்க்கரை, வெல்லம், கருப்பட்டி, தேன், ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட் மற்றும் அனைத்து இனிப்புப் பண்டங்கள்.
- மைதா மற்றும் பேக்கரி உணவுகள்: பரோட்டா, வெள்ளை ரொட்டி (White Bread), பிஸ்கட், கேக், பப்ஸ்.
- கிழங்குகள்: உருளைக்கிழங்கு, கருணைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு (இவற்றில் கார்போஹைட்ரேட் மிக அதிகம்).
- பழங்கள்: மாம்பழம், பலாப்பழம், வாழைப்பழம், சப்போட்டா, திராட்சை மற்றும் பேரீச்சம்பழம். பழச்சாறுகளை (Fruit Juices) குடிப்பதைத் தவிர்த்து பழங்களாக மென்று சாப்பிட வேண்டும்.
- பானங்கள்: பாக்கெட் ஜூஸ்கள், குளிர்பானங்கள் (கார்போனேட்டட் டிரிங்க்ஸ்), மதுப்பழக்கம்.
📅 ஒரு நாள் மாதிரி உணவு அட்டவணை (Sample Diet Chart)
| நேரம் | என்ன சாப்பிடலாம்? |
| காலை (6:00 AM) | சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்/காபி அல்லது வெந்தயம் ஊறவைத்த தண்ணீர். |
| காலை உணவு (8:30 AM) | தினை அல்லது கம்பு தோசை (2) + புதினா சட்னி (அல்லது) காய்கறிகள் சேர்த்த ஓட்ஸ் கஞ்சி. |
| முற்பகல் (11:00 AM) | ஒரு கப் மோர் (அல்லது) 5 பாதாம் பருப்புகள் (அல்லது) சிறிய கொய்யாப்பழம். |
| மதிய உணவு (1:00 PM) | ஒரு சிறிய கப் பிரவுன் ரைஸ்/சிறுதானிய சாதம் + தாராளமான கீரை கூட்டு + காய்கறி பொரியல் + மீன் அல்லது முட்டை வெள்ளைக்கரு. |
| மாலை (4:30 PM) | சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ + அவித்த சுண்டல் அல்லது பாசிப்பருப்பு (ஒரு கைப்பிடி). |
| இரவு உணவு (8:00 PM) | கோதுமை சப்பாத்தி (2) வித் காய்கறி குருமா (அல்லது) சிறுதானிய உப்புமா. |
💡 சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான முக்கியக் குறிப்புகள் (Pro-Tips):
- பகுத்துச் சாப்பிடுங்கள் (Portion Control): மூன்று வேளை அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, 5 அல்லது 6 வேளைகளாகக் பிரித்துச் சிறிய அளவுகளில் (Small meals) சாப்பிடுங்கள். இது சர்க்கரை திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கும்.
- தண்ணீர் குடித்தல்: தினமும் குறைந்தது 2.5 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது சிறுநீர் வழியே அதிகப்படியான குளுக்கோஸை வெளியேற்ற உதவும்.
- நடைப்பயிற்சி: இரவு சாப்பிட்ட பிறகு உடனடியாகத் தூங்கச் செல்லாமல், 15-20 நிமிடங்கள் வீட்டைச் சுற்றி மெதுவாக நடைப்பயிற்சி செய்வது இரவு நேரச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.
மேலதிக தகவல்களுக்கு மாற்றம் செய்திகள் இணையத்தளத்தினுள் பிரவேசியுங்கள்.
மேலதிக தகவல்களை உடனுக்குடன் பெற்றுக்கொள்ள மாற்றம் செய்திகள் முகநூல் பக்கத்தை பின்தொடரவும்.
