உடல் எடை குறைய உணவு முறைகள்
உடல் எடையை ஆரோக்கியமான முறையில் குறைக்க, பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நாம் உண்ணும் உணவின் அளவையும் (Portion control) ஊட்டச்சத்தின் தரத்தையும் மாற்றியமைத்தாலே போதும். உடல் எடையை இயற்கையாகக் குறைக்க உதவும் ஒரு முழுமையான தென்னிந்திய உணவு முறை வழிகாட்டி இதோ:
🌟 எடை குறைப்பிற்கான பொன் விதிகள் (Golden Rules):
- கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைக்கவும்: வெள்ளை அரிசி சாதம், மைதா, சப்பாத்தி ஆகியவற்றின் அளவைக் குறைத்து, காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.
- புரதச்சத்தை (Protein) அதிகரிக்கவும்: புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தசை வலிமையைக் கூட்டி, நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் தடுக்கும்.
- நார்ச்சத்தை (Fiber) சேர்க்கவும்: காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை சீராக்கி, கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கும்.
📋 எடையைக் குறைக்க ஒரு மாதிரி தினசரி உணவு அட்டவணை (Sample Diet Chart)
1. அதிகாலை (காலை 6:00 – 6:30)
- பானம்: ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் பாதி எலுமிச்சை பழச்சாறு + 1 ஸ்பூன் தேன் (அல்லது) சீரகம் மற்றும் வெந்தயம் ஊறிய நீர்.
- சேர்க்க வேண்டியவை: இதனுடன் 4 ஊறவைத்த பாதாம் பருப்புகள் சாப்பிடலாம். இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) அதிகரிக்கும்.
2. காலை உணவு (காலை 8:00 – 8:30)
காலை உணவு எப்போதுமே புரதச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
- விருப்பம் 1: 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு + தக்காளி, வெங்காயம் சேர்த்த ஆம்லெட்.
- விருப்பம் 2: 2 ராகி தோசை அல்லது கம்பு தோசை + புதினா சட்னி / சாம்பார்.
- விருப்பம் 3: ஒரு கப் காய்கறிகள் சேர்த்த ஓட்ஸ் கஞ்சி அல்லது உப்மா.
- (குறிப்பு: டீ அல்லது காபி குடிப்பதாக இருந்தால் சர்க்கரை இல்லாமல் குடிக்கப் பழகுங்கள்).
3. முற்பகல் சிற்றுண்டி (காலை 11:00 மணி)
- ஒரு கப் நறுக்கிய பழங்கள் (ஆப்பிள், பப்பாளி, கொய்யா அல்லது தர்பூசணி) அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஓட்ஸ் இல்லாத தடிமனான மோர் (Buttermilk).
4. மதிய உணவு (மதியம் 1:00 – 1:30)
உங்களது மதிய உணவுத் தட்டில் பாதியளவு காய்கறிகளால் நிறைந்திருக்க வேண்டும்.
- விருப்பம் 1 (அசைவம்): 1/2 கப் பிரவுன் ரைஸ் அல்லது சாதாரண அரிசி சாதம் + 1 கப் கீரை கூட்டு + 1 கப் காய்கறி பொரியல் (முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ் அல்லது புடலங்காய்) + 2 அல்லது 3 துண்டுகள் வேகவைத்த/வறுத்த கோழி இறைச்சி (Chicken Breast) அல்லது மீன் கறி.
- விருப்பம் 2 (சைவம்): 1/2 கப் சாதம் + 1 கப் பருப்பு சாம்பார்/கொண்டைக்கடலை கறி + 1 கப் பன்னீர் மசாலா + 1 கப் தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் சேர்த்த சாலட் (Salad).
5. மாலை நேர உணவு (மாலை 4:30 – 5:00)
- ஒரு கப் சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ (Green Tea).
- அதனுடன் வறுத்த சுண்டல், அவித்த பாசிப்பயறு அல்லது ஒரு கைப்பிடி வறுத்த நிலக்கடலை. (பிஸ்கட், ரஸ்க் போன்ற மைதா உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்).
6. இரவு உணவு (இரவு 7:00 – 7:30)
இரவு உணவு மிகவும் லேசானதாகவும், தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- விருப்பம் 1: 2 கோதுமை சப்பாத்தி + பருப்பு கடையல் அல்லது காய்கறி குருமா.
- விருப்பம் 2: ஒரு பெரிய பவுல் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கன் சேர்த்த சூப் (Chicken/Veg Soup).
- விருப்பம் 3: பன்னீர் அல்லது டோஃபு (Tofu) சேர்த்த காய்கறி சாலட்.
🚫 முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
- வெள்ளை சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள்: சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்கள், ஐஸ்கிரீம், கேக்.
- எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள்: சிப்ஸ், சமோசா, வடை மற்றும் பரோட்டா.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள்: மைதா, வெள்ளை பான் (Bread), நூடுல்ஸ் மற்றும் பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட ஜங்க் உணவுகள்.
மேலதிக தகவல்களுக்கு மாற்றம் செய்திகள் இணையத்தளத்தினுள் பிரவேசியுங்கள்.
மேலதிக தகவல்களை உடனுக்குடன் பெற்றுக்கொள்ள மாற்றம் செய்திகள் முகநூல் பக்கத்தை பின்தொடரவும்.
